Le curcuma

Le curcuma, parfois appelé Safran des Indes, est une plante vivace à courtes tiges. Ce sont ses rizhomes, réduits en poudre, qui sont utilisés traditionnellement en médecine ayurvédique et dans la cuisine indienne.

On en parle dans le milieu sportif depuis une dizaine d'années, on peut lire beaucoup de choses sur ses bienfaits, mais qu'en est-il réellement ? Faut-il en consommer ? En quelle quantité ? Est-il intéssant de prendre des compléments alimentaires en contenant ?

Quels sont les bienfaits du curcuma ?

Ils sont nombreux, et pas seulement pour les sportifs, grâce à des molécules appelées curcuminoïdes. Mais pour bien comprendre, il faut distinguer deux formes de curcuma :

• la poudre de curcuma qu'on utilise pour la cuisine. Les curcuminoïdes représentent 5 à 8% de la poudre totale, elle contient aussi du fer (pour le transport de l'oxygène dans le sang) et du manganèse (pour une bonne utilisation des glucides)
• l'extrait de curcuma titré. La poudre de curcuma a subi une transformation industrielle qui lui permet d'atteindre une concentration en curcuminoïdes de plus de 80%. Donc les effets bénéfiques du curcuma sont plus présents sous cette forme

Grâce à ces molécules, le curcuma possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces caractéristiques permettent d'agir bénéfiquement au niveau :

• cardiovasculaire
• articulaire : arthrite, arthrose..
• digestif : dyspepsie (maux d'estomac, nausées, perte d'appétit, sensations de lourdeur). L'efficacité du curcuma sur ce syndrôme est reconnue par l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé)
• hépatique : soutient la fonction de détoxification du foie
• musculaire

Et pour les sportifs ?

Lors des repas, avant ou après une activité intense, un apport en curcuma contribue à diminuer les dommages causés aux muscles par des efforts excentriques notamment (ex : course en descente). Il aide donc au processus de récupération.

Son action anti-inflammatoire permet de réduire les douleurs articulaires causées par le sport ou l'âge, comme l'arthrose, mais il ne soigne pas.

Il soulagerait également les sportifs sujets aux troubles digestifs comme les maux d'estomac, les nausées ou vomissements.

Comment le consommer ?

On conseille de l'associer à la pipérine pour lui permettre une meilleure absorption intestinale. On trouve la pipérine dans le poivre. Dans le même temps, un apport en matière grasse est souhaitable, car le curcuma est liposoluble (soluble dans les graisses). Il apparaît alors évident que la meilleure façon de consommer du curcuma est celle qui est employée depuis des millénaires, à savoir dans la cuisine. Pourquoi ne pas épicer les plats en période de forte charge de travail ? Attention néanmoins à éviter des nouveautés culinaires à l'approche du jour J.

Effets secondaires

Les effets des épices sont réels. Il faut prendre certaines précautions et bien s'informer avant de commencer une cure, et ne pas hésiter à poser la question à son médecin. Par précaution, le curcuma est contre-indiqué en cas de calculs biliaires, de maladie du foie, d'intervention chirurgicale ou dentaire sous 15 jours.

Par ailleurs, il a été observé de rares effets secondaires :

• sécheresse de la bouche
• ballonnements
• brûlures d'estomac à doses très élevées

Focus important sur les compléments alimentaires

Si vous souhaitez utiliser des compléments alimentaires du commerce, soyez vigilant dans votre choix. L'Agence française de sécurité sanitaire (ANSES) a publié en juin 2022 une étude sur les effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma. En effet, plusieurs dizaines d'hépatites (maladies du foie) ont été recensées chez des consommateurs. Pour une consommation sans risque pour la santé, la dose journalière de curcuma admissible apportée par les compléments a été fixée à 153 mg. Cette dose a été calculée pour les formulations de compléments "classiques". Mais pour améliorer la biodisponibilité des curcuminoïdes, les nouvelles formules de compléments associent de la pipérine ou de l'huile essentielle de curcuma, ou encore se composent de formes très élaborées. Les effets des curcuminoïdes sont donc augmentés, sans qu'on sache calculer la dose admissible. Il peut alors se produire des effets indésirables, et il est possible de consommer à son insu un produit toxique pour le foie.

Alors le plus sage est peut-être d'être modéré dans sa consommation, de privilégier les plats maison épicés au curcuma, et de choisir des compléments de formulation classique si on souhaite vraiment y avoir recours (et de contrôler la dose de curcuma apportée, pas plus de 153 mg par jour).

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