La prévention alimentaire des blessures

Dans la longue série des “T’as mal où ?” on retrouve malheureusement des tendinites, des entorses, des fractures de fatigue et des bobos en tout genre. Et si nous faisions un petit tour dans nos assiettes, car certains manques peuvent favoriser les blessures ?

Des protéines

Elles sont essentielles pour nos muscles, nos os, nos tendons (qui attachent nos muscles sur nos os), nos cartilages… Pour un sportif ou une sportive pratiquant une activité d’endurance 4 fois par semaine, les apports conseillés sont de 1,1 g/j/kg de poids de corps. Par exemple, une femme de 55 kg aura besoin de 1,1 x 55 = 60,5 g de protéines par jour. Voici quelques repères :

• 100 g de poisson = 23 g de protéines
• 100 g de lentilles = 10 g de protéines
• 40 g de fromage = 8 g de protéines

Un bon équilibre acide-base

Le pH de l’organisme doit se situer entre 7,38 et 7,42. Mais notre alimentation moderne, le stress, l’exercice physique et parfois la déshydratation, ont tendance à faire pencher la balance du côté acide. Et cela va favoriser la fatigue musculaire et des blessures, notamment au niveau des tendons, car le processus d'auto-réparation ne fonctionne pas correctement. Il faut donc privilégier dans notre alimentation des aliments dits alcalinisants (contraire d’acidifiants) : fruits, légumes, herbes aromatiques, eaux riches en bicarbonates (Vichy St Yorre ou Célestin). À l’inverse, il faut chercher à limiter les protéines animales, les céréales raffinées, les laitages, le café, l’alcool..

Mais attention à ne pas tomber dans l’excès, il faut garder à l’esprit qu’une alimentation variée est indispensable.

Des antioxydants pour lutter contre les radicaux libres

Nous allons souvent en parler, les radicaux libres sont produits quand on fait un effort et qu’on consomme davantage d’oxygène. Ils produisent un terrain favorable aux blessures, c’est pourquoi il est intéressant d’ajouter dans son assiette des aliments contenant des antioxydants qui vont lutter contre ces radicaux libres. Ce sont les vitamines A, E, C, le zinc, le sélénium, les caroténoïdes. On les trouve dans les fruits et les légumes colorés, les fruits à coque (oléagineux), les épices et le thé vert.

De bonnes graisses anti-inflammatoires

Les radicaux libres sont également, mais indirectement, responsables de l’inflammation. Cet état inflammatoire peut conduire à des lésions musculaires ou tendineuses. De bons acides gras comme les oméga 3 vont aider à lutter contre l’inflammation et favoriser le renouvellement des tissus. On peut donc chercher à augmenter sa consommation en petits poissons gras, tels que les sardines et les maquereaux, en huile de colza ou de noix et ajouter des graines de lin à ses compotes ou yaourts.

Et bien entendu, pierre angulaire de l’alimentation du sportif, on n’oublie pas l'hydratation et la consommation d’1,5 à 2 litres d’eau par jour. On y ajoute quelques gorgées toutes les 20 minutes lors d’une activité physique.

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