L'index glycémique

Notion devenue très populaire ces dernières années, l'index glycémique (aussi appelé indice glycémique ou IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides. On mesure l'effet de la digestion de ces aliments sur la glycémie, qui est le taux de glucose* dans le sang, durant les 2 heures qui suivent leur ingestion. Plus l'aliment concerné provoque une hausse de la glycémie, plus l'IG est haut. Les aliments sont ensuite classés :

• IG bas : en-dessous de 55
• IG modéré : entre 55 et 70
• IG élevé : au-dessus de 70

On peut aussi dire que plus l'IG est élevé, plus les glucides que renferme l'aliment sont digérés rapidement.

* le glucose est le sucre résultant de la digestion, c'est le carburant principal de l'organisme

IG de quelques aliments courants

L'IG est toujours donné fixe, alors qu'en réalité, il varie en fonction de la maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de la cuisson (plus l'aliment est cuit, plus l'IG est élevé), de sa transformation (plus il est raffiné, plus son IG est élevé).

De même, si l'aliment est consommé seul ou au cours d'un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même.

Les bonnes raisons d'adopter une alimentation à IG bas

Différentes études scientifiques ont permis de démontrer les bienfaits d'une alimentation à IG bas :

• perdre du poids et le stabiliser
• maîtriser sa glycémie (taux de sucre dans le sang régulé par la sécrétion d'insuline). Ce sont les pics de glycémie, et donc d'insuline, qui occasionnent les pertes les fringales et les pertes d'énergie
• améliorer ses performances cognitives
• préserver sa santé cardio-vasculaire (diminution de la tension artérielle)
• réduire le risque de certains cancers
• préserver la santé des yeux : une alimentation à IG élevé augmente les risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge)

Astuces pour abaisser l'indice glycémique d'un plat

• mélangez des légumes aux plats. Ex : ajoutez une part de ratatouille maison à une part de riz
• augmentez la part de fibres. Ex : remplacez une part de la farine par du son d'avoine
• mangez des protéines, elles ralentissent l'aborption des glucides, elles freinent leur digestion
• utiliser des corps gras ou de la sauce tomate. Ex : ajoutez à un plat de pâtes huile d'olive, sauce tomate et fromage cheddar
• cuisez moins longtemps. Ex : les cuisson al dente pour les pâtes
• mangez froid les aliments à IG élevé. Ex : mangez les pommes de terre en salade
• augmentez la part de légumineuses. Ex : ajoutez des lentilles à votre potage au lieu des pommes de terre
• consommez les glucides en fin de repas, ils seront digérés moins rapidement
• mangez les fruits à peine mûrs, l'IG augmente avec la maturation

IG et sport - pratique plaisir et santé

Au quotidien, lorsqu'on pratique une activité physique de manière régulière, consommer des aliments à IG faible à moyen permet de bénéficier des bienfaits énoncés plus haut, en plus de délivrer de l'énergie de progressivement tout au long de la journée. Avec l'ajout d'une collation 1 heure avant, c'est l'assurance d'un entraînement réussi, sans fringale.

Pendant la pratique, il n'est pas utile d'avoir un apport de glucides si l'effort est inférieur à 1h30. S'il se prolonge au-delà, une boisson de l'effort, 1/2 pâte de fruits ou 1/2 banane bien mûre viendront assurer le maintien de l'énergie. Ce sont des aliments à IG élevé qui procurent des glucides disponibles rapidement.

Il n'est pas non plus utile de prendre un en-cas si le repas suivant l'entraînement survient dans les 2 heures.

IG et sport - pratique sportive intensive (compétition)

Dans le cadre de la préparation à une compétition, consommer des aliments à IG bas favorise le stockage du glycogène hépatique et musculaire. C'est donc ce type d'aliments que l'on va privilégier dans les 3j avant le départ.

Pendant la compétition, on sélectionnera plutôt des aliments à IG élevé, dans lesquels les glucides sont directement disponibles. Pour un effort supérieur à 1h30, on peut utiliser à cet effet des boissons de l'effort, contenant du glucose. Pour les efforts de plus longue durée (supérieurs à 3 heures), il est intéressant que ces boissons contiennent des maltodextrines, qui vont délivrer des glucides de manière plus prolongée, et sans le goût sucré qui peut finir par lasser. Ces boissons pourront aussi contenir du fructose, qui est un sucre avec un IG bas.

Pour la récupération juste après l'effort, pendant les 2 à 3 heures qui suivent, les aliments à IG élevés vont favoriser la recharge en glycogène et permettre de récupérer plus vite.

Bibliographie

Il existe de nombreux ouvrages pour découvrir et adopter le régime à IG bas, ces deux-là contiennent des recettes simples de tous les jours. Ils ont de plus l'avantage de nous en apprendre beaucoup sur le fonctionnement de cet IG et nous permettent donc d'en déduire une stratégie simple à adopter pour notre pratique sportive.

• Les secrets de la cuisine à IG bas, Marie Chioca, éditions Terre Vivante
• Le régime IG bas, Marie-Laure André, éditions Hachette Cuisine

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